วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายสำหรับคนไม่มีเวลา: 8 วิธีที่ทำได้จริง
คุณเคยบอกตัวเองว่า "พรุ่งนี้จะเริ่มออกกำลังกาย" แล้วจบลงด้วยการสัญญาว่าเดือนหน้า แล้วเดือนหน้ากลับมาเพียงเพื่อทำให้สัญญาอีกครั้ง? คุณไม่ได้อยู่ตามลำพัง
ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของคนบอกว่า "ไม่มีเวลาออกกำลังกาย" ไม่ได้อยู่ที่เวลาจริงๆ หรือแม้กระทั่งอยู่ที่การขาดแรงจูงใจ มันอยู่ที่ว่าคุณกำลังพยายามเชื่อมต่อตัวเองเข้ากับแบบแผนการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับชีวิตคุณ คุณนึกถึงแอบแบบซิกส์แพก ครั้งแรกในหัว แล้วก็หมดกำลังใจ
ข้อดีคือ: ไม่จำเป็นต้องแบบนั้นเลย ในบทความนี้ ผมจะแบ่งปันวิธี 8 วิธีที่ช่วยให้คนเหมือนคุณ (และคนเหมือนผม) เริ่มต้นออกกำลังกายจริงๆ แบบปรับตัวให้เข้ากับชีวิตความเป็นจริง ไม่ใช่ชีวิตในโฆษณา
1. เปลี่ยนจากการพูด "ฉันออกกำลังกาย" เป็น "ฉันกำลังทำอะไรอยู่"
ลองเลิกคิดถึง "การออกกำลังกาย" เป็นกิจกรรมแยกจากชีวิตประจำวัน
คุณรู้หรือไม่ว่ามีการศึกษากลุ่มหนึ่งที่พบว่าคนที่เรียกการเดินขึ้นบันไดว่า "การออกกำลังกาย" มีแนวโน้มมากขึ้นที่จะทำจริง มากกว่าคนที่เรียกมันว่า "การไต่บันได"? ปรัชญาที่อยู่เบื้องหลังนี้คือ: หากคุณเปลี่ยนความคิดของตัวเองเกี่ยวกับกิจกรรม คุณจะมีแนวโน้มมากขึ้นที่จะสนใจเพิ่มเติม
แทนที่จะบอกตัวเอง "ฉันต้องไปออกกำลังกาย" ให้ลองบอก "ฉันจะเดินไปเอาความเย็นจากสัปดาห์นี้" หรือ "ฉันจะออกมารับอากาศสดชื่น" เมื่อคุณเปลี่ยนนามของกิจกรรม มันจะดูเหมือนน้อยความบังคับ และมากความเลือกมากขึ้น
ทำตั้งแต่วันนี้: ลองเขียนรายการกิจกรรมฟิสิกัลที่คุณสามารถทำได้ แล้วตั้งชื่อใหม่ให้มัน ที่ไม่ใช่คำว่า "ออกกำลังกาย"
2. เริ่มด้วยเวลา 5-10 นาที ไม่ใช่ 1 ชั่วโมง
นี่คือสิ่งที่หลายๆ คนทำผิด: พวกเขาเห็นโปรแกรม 12 สัปดาห์ที่โครงสร้างด้วยการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วพวกเขาสัญญาที่จะทำเช่นนั้น
ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน นั่นคือเหมือนการสัญญาว่าจะวิ่งแข่งมาราธอนเมื่อคุณเพิ่งเรียนรู้ที่จะเดิน คุณก็แน่นอนจะล้มเหลว
ความเป็นจริงนี้ง่าย: สิ่งที่ต้องการจึงจะสร้างนิสัยคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความเข้มข้น 10 นาทีต่อวัน สม่ำเสมอจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่า 1 ชั่วโมงทุก 3 วัน ที่คุณล้มเลิก
ลองเริ่มต้นด้วย 5-10 นาทีต่อวัน บางที ลองทำแค่การยืดตัว หรือการเดินขึ้นบันได หรือการหมุนแขน เพียงแค่เพื่อรู้สึกว่าคุณกำลังทำบางสิ่งบางอย่าง
เหตุผลนี้ทำงาน: เมื่อคุณทำบางสิ่งสำเร็จ แม้เพียง 5 นาที คุณจะได้รับจุดเล็กๆ ของความสำเร็จ ความสำเร็จนี้จะสร้างแรงจูงใจให้คุณทำอีกครั้งในวันถัดไป ทีค่อยๆ คุณจะเพิ่มเวลาของตัวเอง
3. หา "ช่องว่าง" ในตารางเวลาของคุณ ไม่ใช่การบังคับให้พื้นที่ว่าง
คุณกำลังรอให้ใครสักคนเพ้อว่า "ลองออกสำนักงานเร็ว 1 ชั่วโมงและออกกำลังกาย" ใช่ไหม? นั่นไม่ได้ผลกับทุกคน
แทนที่จะสร้างช่องว่าง ให้มองหาช่องว่างที่มีอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่น:
- คุณนั่งดูโทรศัพท์ในตอนเช้า 15 นาทีใหม่? ลองทำการออกกำลังกายหรือการยืดตัวในขณะที่ดูแทน
- เวลาอาหารกลางวัน คุณจะเดินไปที่ร้านอาหารหรือสั่งมาหรือไม่? ลองเดินไปยังสถานที่ที่ไกลขึ้นนิดหน่อย
- ขณะที่คุณกำลังรอบนสายที่อักเษบ คุณจะยืนนิ่งหรือไม่? ลองทำการออกกำลังกายตัวน้อยๆ ขณะที่รอ
- ช่วงเวลาก่อนนอน ลองทำการยืดตัวนิดหน่อย แทนที่จะรีลแฟชชั่นหรืออื่นๆ
ช่องว่างเหล่านี้มีอยู่สำหรับทุกคน คุณแค่ต้องหา "ช่องว่าง" ของคุณ
4. เลือกกิจกรรมที่คุณไม่ชัง หรืออย่างน้อย ไม่เกลียด
นี่คือสิ่งที่ผมเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ทำผิด: พวกเขาเลือกกิจกรรมออกกำลังกายตามสิ่งที่ "ควร" ทำ แทนที่จะเป็นสิ่งที่ยอมรับได้สำหรับพวกเขา
คุณเกลียดการวิ่ง แต่คุณเห็นคนอื่นวิ่งเพียงเล็กน้อย ดังนั้นคุณสัญญาว่าจะวิ่ง แล้วคุณก็ชัง มันถึงสถานที่เกลียด และคุณก็เลิก ดังนั้นนั่นคือเวลาที่ได้ปฏิเสธออกกำลังกายทั้งหมด
ความจริงนั้นง่าย: มีหลากหลายวิธีในการเคลื่อนไหว ลองหาวิธีที่คุณไม่ชังเลย
บางคนที่ชัง "การออกกำลังกาย" มักจะชอบ:
- การเดิน (โดยเฉพาะเดินบนทางสวนหรือมีวิวสวย)
- การท่องเที่ยว หรือการเล่นกีฬาเบา ๆ
- การเต้น ไม่ว่าจะเต้นในบ้านหรือเต้นสุขสัลยา
- การว่ายน้ำ
- การขี่จักรยาน
- การออกแบบเตียงหรือทำความสะอาด (ใช่ เป็นการออกกำลังกายจริงๆ)
- การเล่นเกมวิดีโอที่ต้องการการเคลื่อนไหว
ลองสิ่งที่ต่างๆ จนกว่าคุณจะหาบางสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกว่า "โอ้ นี่ไม่ได้แย่เลย"
5. ตั้งเป้าหมายที่เห็นได้ ไม่ใช่เป้าหมายที่มองไม่เห็น
"ฉันต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น" ไม่ได้เป็นเป้าหมาย มันเป็นความปรารถนา
เป้าหมายที่ดีคือ: "ฉันจะเดินขึ้นบันได 2 ครั้งต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์" หรือ "ฉันจะนั่งขยับตัวไป 10 นาทีทุกวันพฤหัสบดี วันศุกร์ และวันเสาร์"
ความแตกต่างนี้อาจดูเล็กน้อย แต่มันไม่ใช่ เมื่อคุณตั้งเป้าหมายที่สามารถนับได้และวัดได้ คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้ และการติดตามความคืบหน้าจะทำให้คุณรู้สึกว่า "ฉันกำลังทำมันได้จริง"
ลองใช้วิธีนี้: แม้กระทั่งการมีเครื่องหมายขึ้นในปฏิทิน หรือเขียนเครื่องหมายถูกในโน้ตบุ๊ก ทั้งนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าที่คุณคิด ทำให้คุณเห็นว่า "ฉันทำมันได้ 6 วันในอันดับแรก" นั่นให้ความพึงพอใจ
6. หาคนอื่นที่ทำด้วย (หรืออย่างน้อย บอกใครสักคนเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ)
นี่คือจากหนึ่งในประเด็นที่ผมไม่สามารถเน้นได้พอ: เมื่อคุณบอกใครสักคนเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ คุณจะมีแนวโน้มมากขึ้นที่จะทำให้สำเร็จ
ทำไมถึงเป็นเช่นนี้? เพราะมนุษย์เป็นสัตว์สังคม เราต้องการการยอมรับจากผู้อื่น และเราไม่ต้องการดูเหมือนคำพูดพจน์
มันไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ มันอาจจะเป็นเพื่อนที่ออกกำลังกายด้วยคุณ หรือคนในครอบครัว หรือแม้กระทั่งกลุ่มออนไลน์ที่ทุกคนแบ่งปันเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา
ความดีของการมีคนอื่นอยู่คืออย่างนี้:
- มีคนผลักดันคุณเมื่อคุณต้องการให้ถือสายมา
- คุณได้เรียนรู้เทคนิคใหม่จากพวกเขา
- มันสนุกกว่า ทั้งเพราะเป็นกิจกรรมสังคม
- คุณจะปลายทางน้อยลง เพราะคุณจะรู้สึกอับอาย ถ้าคุณไม่ปรากฏตัว
และนั่น "ความอับอายเล็กน้อย" นั้นเป็นเรื่องดีจริง ๆ
7. ไม่ต้องลองสมบูรณ์ตั้งแต่วันแรก
คุณไม่ได้สวมชุดโยคะใจป่ายนี่ และคุณไม่ต้องการอุปกรณ์ที่แพง
ฉันได้เห็นคนมากมายเป็นหมัดเต็มที่และซื้อรองเท้าวิ่ง เสื้อโยคะ สำนักงานจำกัด และเครื่องออกกำลังกายครัฟที่มี 6 ลำต่ำในหนึ่งสัপดาห์ แล้วเมื่อพวกเขาเลิกออกกำลังกายใน 3 สัปดาห์ พวกเขาก็รู้สึกเสียใจและเสียใจมากขึ้น
สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการเริ่มต้นขนาดเล็ก คือคุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว ทีเสื้อและกางเกงธรรมชาติ รองเท้าธรรมชาติ เหมาะแล้ว
พยายามทำให้มันง่ายเท่าที่จะเป็นไปได้ เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณต้องการอุปกรณ์มากขึ้น (ซึ่งคุณอาจไม่เป็นอย่างนั้น) ให้คำนึงถึงมัน
8. ยอมรับว่าวันบางวันจะแย่ง หรือคุณจะทำได้น้อย และนั่นไม่ใช่ปลายทาง
นี่คือสิ่งที่ทำให้คนจำนวนมากหยุดออกกำลังกาย: พวกเขามีวันที่แย่ (อาจเป็นวันที่พวกเขาข้ามวันหรือวันที่พวกเขาทำได้แค่ 3 นาที) แล้วพวกเขาบอกตัวเอง "ฉันล้มเหลว" แล้วพวกเขาก็เลิก ทั้งหมด
นั่นค่อนข้างโหด กิจกรรมการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องที่ต้องทำให้สมบูรณ์ 100% ตลอดเวลา
ความจริงก็คือ บางวันคุณจะเหนื่อย หรือไม่คุณ มีโครงการเร่งด่วน หรือคุณเพียงแค่รู้สึกขี้เกียจ นั่นเป็นเรื่องธรรมชาติ
สิ่งสำคัญคือ: จะไม่ให้วันไม่ดีหนึ่งวันเปลี่ยนเป็นสองวัน แล้วสามวัน แล้วสอบสัปดาห์ ให้กลับมาและทำมันอีกครั้งในวันถัดไป แม้กระทั่งหากมันเป็นเพียง 2 นาที
ความสม่ำเสมอ (แม้เพียงเล็กน้อย) ดีกว่าความสมบูรณ์แบบในวันเดียว นี่เป็นวิธีการทำงานของผู้ชนะ
ขั้นตอนเริ่มต้นของคุณ: อย่าใช้เวลานำพา มันให้เริ่มต้นวันนี้
คุณไม่ต้องการโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบ คุณไม่ต้องการคอลัมน์โลหะ คุณไม่ต้องการวันที่ "เหมาะสม" ที่จะเริ่มต้น
สิ่งที่คุณต้องการคือการกระทำ แม้แต่การกระทำเล็กน้อยเท่านั้น
ลองทำสิ่งนี้วันนี้:
- เดินรอบๆ บ้านของคุณ 5 นาที หรือเดินขึ้นบันไดไป แล้วลง
- ทำการยืดตัวเล็กน้อย เมื่อคุณตื่นจากการนอน
- เต้นไปที่เพลง 2-3 เพลงเมื่อใจจริงเพลงนั้น
- ทำการซิทอัป 10 ครั้งเมื่อคุณกำลังอยู่ที่โลก
นั่นเป็นมัน เพียงแค่ทำสิ่งเล็กน้อย แล้วจากนั้นให้ทำมันอีกครั้งในวันถัดไป
ไม่มีเวลา? คุณมีมัน คุณแค่ต้องหาและ ขัดขวางการใช้ประโยชน์จากมัน คุณมีความสามารถมากกว่าที่คุณคิด คุณมีกำลังมากกว่าที่คุณรู้ สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือการเริ่มต้น
และตอนนี้คือเวลามีตำบล
แสดงความคิดเห็น