วิธีฝึกความคิดเชิงบวกในชีวิตประจำวัน: 7 วิธีที่ต้องระวัง
ถ้าคุณเคยรู้สึกว่าการคิดบวกนั้นสร้างยากและรักษายิ่งยาก คุณไม่ได้อยู่คนเดียว หลายคนพยายามข่มใจตนเองให้ยิ้มออกมาแล้วก็ล้มเหลวภายในสัปดาห์ สาเหตุง่ายๆ: พวกเขาเข้าใจความคิดเชิงบวกผิด
ความคิดเชิงบวกไม่ได้แปลว่ากู้ความเครียด แหล่งตัดเธอ หรือแกล้งว่าทุกสิ่งสวยงาม มันคือการเลือกมองแง่มุมอื่นของชีวิต ตัดสินใจจัดการกับสถานการณ์ด้วยกำลังใจและสติปัญญา แล้วเชื่อในความสามารถของตัวเองแม้ว่าผลลัพธ์ยังไม่ชัวร์
ความแตกต่างนี้สำคัญมาก เพราะถ้าคุณเข้าใจผิด การฝึกความคิดเชิงบวกจะกลายเป็นหนึ่งในความเหนื่อยใจของชีวิตแทน
1. ยอมรับความรู้สึกเชิงลบก่อน ไม่ใช่เพิ่งเปลี่ยนไปคิดบวก
ปัญหาที่ผู้คนมักทำคือพยายามข้ามไปตรงตัวอักษรไปยังความคิดบวก เหมือนกับการลืมความเศร้า ความโกรธ ความหมดเปลือง ด้วยการพูดคำสุขสันต์เทพให้กับตัวเอง
นี่ไม่ได้ผล ถ้ามีอะไรทำให้คุณสิ้นหวัง ยังไงก็ต้องยอมรับเรื่องนั้นก่อน รับรู้ว่า "โอเค ฉันรู้สึกตกใจ ฉันรู้สึกกลัว ฉันกำลังเสียใจ" ให้มันมีที่จริงในจิตใจของคุณสักครู่
สิ่งที่ต้องระวัง: ห้ามติดอยู่ในฟีลนั้นนานเกินไป แค่ยอมรับว่ามันอยู่ที่นั่นจริง ๆ แล้วคิดว่า "โอเค แล้วตอนนี้ฉันควรจะทำอะไรกับความรู้สึกนี้ได้บ้าง" ขั้นตอนนี้เทพหลายคนข้ามไป คิดว่าการรับรู้ = การจมน้ำในมัน
ความจริงเป็นอย่างอื่น ยอมรับความรู้สึกเชิงลบคือขั้นตอนแรกที่จะเปลี่ยนความรู้สึกนั้น
2. จดความคิดเชิงลบลงกระดาษ จากนั้นคิดวิจารณ์มัน
แทนที่จะพยายามจัดการความคิดลบในหัว (ซึ่งมักจะบ้านคนเอง) ให้ลองเอากระดาษออกมา จดทุกอย่างที่คิด
ตัวอย่างเช่น คุณสอบตกวิชาหนึ่ง ความคิดลบอาจจะเป็นอย่างนี้:
- "ฉันไม่ฉลาดพอ"
- "ฉันจะพลาดทุกอย่างในชีวิต"
- "ทุกคนจะคิดว่าฉันโง่"
พอจดลงมาแล้ว ให้คิดวิจารณ์ดู: "ข้อความแรกนี้เป็นความจริงหรือ?" ฉันสอบตกวิชาหนึ่งหมายความว่าฉันไม่ฉลาดเลยหรือ? บางคนสอบตกแต่จบวิทยาลัยเรียบร้อยไม่ใช่เหรอ
แบบนี้มันเป็นการท้าทายความคิดเชิงลบด้วยเหตุผล ไม่ใช่การหมกมุ่นอยู่กับมัน
ข้อควรระวัง: อย่าทำให้การจดบันทึกนี้กลายเป็นการวิจารณ์ตัวเองเพิ่มเติม ไม่ใช่การจดว่า "เธอสตูปิดจริง ๆ ที่นี่นี่" แต่เป็นการถามตัวเองด้วยสิ่งที่ปัญญา เช่น "ข้อมูลที่ฉันมีหนุนสนับสนุนความคิดนี้หรือไม่"
3. เปลี่ยนภาษาที่ใช้พูดถึงตัวเอง
สิ่งนี้อาจฟังดูเล็กน้อย แต่มันส่งผลใหญ่หลวง คำพูดที่ใช้บรรยายตัวเองจะรูปร่างความเชื่อที่มีต่อตัวเอง
ลองเปรียบเทียบ:
- เก่า: "ฉันพลาดเสมอ ฉันทำอะไรไม่ได้" (ประโยคสิ้นสุด ไม่มีความหวัง)
- ใหม่: "ฉันพลาดครั้งนี้ แต่ฉันสามารถเรียนรู้จากมันได้" (ประโยคหากเปิด)
ความต่าง? ประโยคแรกทำให้คุณรู้สึกว่าไร้ทางออก ประโยคที่สองเปิดประตูแห่งความเป็นไปได้
อีกตัวอย่างหนึ่ง:
- เก่า: "ฉันห่วงว่าคนอื่นจะไม่ชอบฉัน"
- ใหม่: "ฉันอยากให้คนอื่นรู้จักตัวตนแท้ของฉัน และหวังว่าพวกเขาจะชอบ"
แบบนี้คุณเปลี่ยนจากการจดหมายส่วนตัวให้กับความกลัว เป็นการกำหนดเจตนาที่เป็นบุคคล
ระวัง: ห้ามให้ประโยคใหม่ฟังเท่ะประแบบหรือหลวม ต้องให้มันเหมาะสมกับสถานการณ์จริง ไม่ใช่แค่ "บ่น" อะไรเข้ามา
4. ฝึกกิจกรรมที่คุณสามารถจัดการได้ แล้วสร้างประสบการณ์สำเร็จ
ความคิดเชิงบวกจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อคุณมีประสบการณ์ความสำเร็จที่เป็นรูปธรรม ไม่ใช่แค่พูดให้กับตัวเอง
ถ้าคุณเข้าใจศูนย์ความมั่นใจ ลองเลือกสิ่งเล็ก ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในวันนี้ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องเอากำลังทั้งหมด
เช่น:
- ทำงานบ้านสักอย่างหนึ่งให้เสร็จ
- เดิน 30 นาทีในสวนสาธารณะ
- อ่านหนังสือ 2 หน้า
- เขียนธรรมชาติ 3 อย่างที่คุณขอบคุณวันนี้
พอทำสำเร็จแล้ว ให้ยอมรับความรู้สึกขึ้นมาจากสำเร็จนั้น ไม่ต้องมากปกติแต่อย่ากดมันลง ให้มันเป็นเชื้อเพลิงสำหรับวันต่อไป
ที่ต้องระวัง: อย่าคิดว่า "นี่สิ่งเล็ก เกินไป มันไม่นับหรอก" ทุกกิจกรรมที่เสร็จสิ้นนับ ทั้งการก้าวเล็ก ๆ จะนำพาคุณไปยังระยะทางไกล
5. ศึกษาความเข้าใจของคนอื่น แทนที่จะหาเหตุผลว่าทำไมคุณถึงสูญเสีย
เมื่อคนอื่นทำสิ่งที่ดี เรามักตีความว่า "พวกเขาโชคดี หรือ พวกเขาได้เปรียบ" แต่เมื่อเราล้มเหลว เราบอกว่า "ฉันทำไม่ได้ เพราะฉันไม่พอดี"
นี่คือความลำเอียงในการตีความ (confirmation bias) ที่ส่งเสริมความคิดเชิงลบต่อตัวเอง
ลองปลิดเปลี่ยนวิธีคิด เมื่อใครสักคนสำเร็จในสิ่งที่คุณต้องการทำ ให้ศึกษาดู "พวกเขาทำอะไรไป?" ไม่ใช่ "ทำไมฉันถึงไม่ได้เป็นแบบพวกเขา"
คุณอาจค้นพบว่า:
- พวกเขาลองเยอะครั้งมากกว่า
- พวกเขามีผู้สอนหรือแนวทาง
- พวกเขาผ่านการล้มเหลวมาหลายครั้ง แล้วยังไม่ยอมแพ้
- พวกเขาใช้วิธีหรือกลยุทธ์ที่ต่างจากที่คุณทำ
ตัวอย่างเหล่านี้ไม่ได้บอกว่า "ฉันต้องเป็นแบบพวกเขา" แต่บอกว่า "ฉันสามารถทำสิ่งเดียวกันนี้ได้หากฉันปรับวิธีการ"
คำเตือน: อย่าใช้เป็นข้ออ้าง เขาทำได้ก็หมายความว่า "ทำได้" เท่านั้น ไม่ได้หมายความว่าคุณทำได้ในอีก 5 นาที ต้องใจเย็น ใจยาว
6. ใช้เวลาแนะนำตัวเองตามที่อยากให้คนอื่นทำ
ลองคิดดูว่า ถ้าเพื่อนสนิท ของคุณล้มเหลว คุณจะพูดอะไรกับเขา? อาจจะ:
- "ล้มเหลวครั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลวในชีวิต"
- "คุณทำได้ดีมากแล้ว ให้มันเวลา"
- "อย่างไรก็ตาม ฉันก็ยังเห็นคุณเป็นคนดี"
แล้วทำไมคุณไม่พูดแบบนั้นกับตัวเอง?
ความคิดเชิงบวกที่แท้จริงเริ่มจากการบำรุงมิตรภาพกับตัวเอง ทำหน้าที่เป็นเพื่อนสนิทของตัวเอง แทนที่จะเป็นปฏิปักษ์
ลองทำ "self-compassion" ซึ่งมีความแตกต่างจาก self-esteem ตรงที่มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสำเร็จ มันเป็นการยอมรับว่า
- คุณเป็นมนุษย์ มนุษย์ทั้งหมดประสบความล้มเหลว
- ความทุกข์นี้ไม่ได้ทำให้คุณมีค่าน้อยลง
- คุณสมควรได้รับความยุติธรรมและความเมตตา เหมือนกับที่คุณให้เพื่อนสนิท
อันตรายที่ต้องระวัง: ความโสตศรัย่างช่วยตัวเองให้กลับเกิดการอ่อนแอ ต้องจำไว้ว่าการเห็นใจตัวเองและการพยายามปรับปรุงทำได้ไปด้วยกัน
7. ปลูกนิสัยการสังเกตความดี แม้ว่าจะเล็กน้อย
สมองของมนุษย์มีแนวโน้มที่จะโฟกัสไปที่สิ่งที่เลวร้าย นี่เรียกว่า "negativity bias" และมันเป็นกลไกป้องกันวิวัฒนาการของเรา (โบราณคดี)
แต่ในยุคปัจจุบัน หลายสิ่งไม่ใช่อันตรายถึงชีวิต ดังนั้นสมองเราจึงมีแนวโน้มที่จะหมกมุ่นไปในเรื่องย่อย
วิธีที่จะท้าทายนี้คือการออกแบบกิจกรรมที่บังคับให้สมองหันไปหาสิ่งที่ดี ไม่จำเป็นต้องสิ่งใหญ่ โลก
ลองทำอย่างนี้:
- ทุกเช้าหรือเย็น เขียน 3 สิ่งที่ไปดีในวันนี้ (ไม่ว่าจะเล็กแค่ไหน)
- บอกคน 1 คนต่อสัปดาห์ว่าคุณขอบคุณพวกเขา สำหรับสิ่งเฉพาะ
- สังเกตความงาม 1 สิ่งทุกวัน (ดอกไม้ แสงแดด นิยายดี)
นิสัยพวกนี้ไม่ได้หมายความว่า "ไม่มีปัญหา" แต่หมายความว่า "มีทั้งปัญหาและของดี ฉันเลือกสังเกตทั้งคู่"
ตามที่ Britannica ได้ระบุไว้ ด้านจิตวิทยา การฝึกกระนาดความสังเกตแบบมีจริงใจมีผลต่อการปรับเปลี่ยนประสาทเหลือเชื่อ
ระวัง: ห้ามให้นิสัยนี้กลายเป็นการวิการ คิดว่า "ฉันต้องหาความดี มิฉะนั้นฉันก็ผิด" นั่นก็คือความเชิงบวกที่ชั่ว นี่คือการลองสมดุลมุมมอง
8. ตั้งค่าเขตแดนเกี่ยวกับคนและข้อมูล
ความคิดเชิงบวกไม่ได้มีอยู่ในสุญญากาศ มันถูกประกอบด้วยสภาแวดล้อมที่คุณอยู่ และคนที่อยู่รอบตัวคุณ
ถ้าคุณล้อมรอบไปด้วยคนที่ชอบหลั่งไหลความเชิงลบ ความคิดเชิงบวกของคุณจะยากที่จะอยู่รอด
นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่า "ตัดคนหลุดทิ้ง" แต่เป็นการตั้งคำ
- จำกัดเวลาที่ใช้กับคนที่ทำให้คุณไม่มีประโยชน์
- ลดการใช้ช่องทางการอื่นสื่อสารที่ขุดไปขุดมาเรื่องเดิมขึ้นไป
- เลือกใครนึกตัวเลือกให้คุณช่วยเหลือในขณะที่ตกต่ำ
เช่นเดียวกันกับข้อมูล ถ้าคุณใช้เวลาม้วงวาน scrolling ใน social media เห็นแต่เรื่องวินาศการหรือการเปรียบเทียบที่เศษ ความคิดเชิงบวกของคุณจะได้รับความสูญเสีย
คิดว่าสมองเป็นสวนสาธารณะ สิ่งที่คุณให้เข้าไป ก็จะออกมา
ที่ต้องระวัง: อย่าเลิกคิดหรือสังเกตข้อมูลแย่ทีเด็ด นั่นจะทำให้คุณโดดเดี่ยว และเสี่ยงต่อการหลอกลวง เป็นเพียงการตั้งค่าให้ข้อมูลหรือความสัมพันธ์ที่มาเข้าสมองของคุณมี "ตัวกรอง"
สรุป: ความคิดเชิงบวกคือการเลือกอย่างรู้ตัว ไม่ใช่การหรี่แสง
วิธี 7 ประการข้างต้นไม่ใช่วิทยาคาถา มันเป็นการลังก์กองมิตรธรรมและสติปัญญาต่อตัวเอง ความคิดเชิงบวกที่แท้จริงก็คือการ
- รับรู้ความยากลำบากที่เป็นจริง
- เอาตัวรอดความรู้สึกแยที่อาจจะมา
- เลือกมุมมองที่ส่งเสริมการกระทำแทนการตัวสั่นหลักจากการกระทำ
- ทำให้เป็นรูปธรรมการเปลี่ยนแปลงด้วยทำที่จ่ายว่า ไม่ใช่เวลาปวดหัว
อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ: ความคิดเชิงบวกไม่ได้คุณแปลงเดือน เป็นสัปดาห์ มันเป็นการกล้าที่พยายามแต่ละวัน ตกลง จดหมายไว้ลงจำลองจดหมายอย่างต่ำ 21 วัน เพื่อให้นิสัยใหม่หลุดติดจิต
และถ้าวันใดวันหนึ่งคุณล้มเหลว ท้ิง นิสัยนั้นลง? ไม่เป็นไร นั่นคือส่วนหนึ่งของกระบวนการ สิ่งที่สำคัญคือฟื้นกลับมาอีกครั้ง
ถ้าคุณหมดกำลังใจกับการปรับปรุงตัวเอง คุณอาจสนใจทำ "เสื้อพิมพ์ลาย" เองยังไงให้ปัง! คู่มือฉบับคนเคยลองผิดลองถูกมาก่อน ซึ่งเป็นตัวอย่างของการสร้างสรรค์อย่างขยันขันแข็ง
ความคิดเชิงบวกคือทักษะ ทักษะแม่นจำเป็นต้องฝึกไป เวลาเดินไป และอยากจะยอมให้ตัวเองเรียนรู้ด้วยความอดทนอย่างเต็มไปด้วยเมตตา
แสดงความคิดเห็น